L'uscita dal letargo invernale regala a noi, e anche agli animali, l’opportunità di fare del bene al nostro organismo.
Riprendere in modo serio l’attività fisica all’aperto e cambiare menù.
Concentriamoci sull’alimentazione che, secondo i nutrizionisti, è la prima vittima di questo periodo. “Punita” da privazioni ed errori. Torniamo indietro di 48 anni, alle Olimpiadi di Montréal del 1976 quando per la prima volta uno chef “pastasciuttaro” entrava nelle cucine del Villaggio Olimpico. Fino ad allora l’alimentazione dello sportivo era basata soprattutto sulle proteine nobili e l’energia si ricercava nei grassi. Era la cosiddetta “dieta del Marine” che metteva carne e proteine, appunto, al centro dei pasti dello sportivo.
Fino ad allora, anche da noi, chiunque praticava attività fisica, dal dilettante impegnato all’atleta, mangiava sempre lo stesso trittico: riso senza condimenti, bistecca e insalata. Che fosse donna o uomo. Una scelta che, come è chiaro, escludeva un piatto di pasta, come il godimento di un dolcetto o un frutto. Perché, a suo tempo, considerati troppo calorici e non consoni allo sport.
La dieta mediterranea
La rivoluzione arriva con il riconoscimento mondiale della dieta mediterranea, pasta compresa. «Direi che si trattava di scelte pazzesche – commenta Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell’alimentazione e medico dello sport – Per digerire una bistecca potrebbero essere necessarie anche 3-4 ore. Il momento peggiore lo si viveva durante una gara, quando il sangue che doveva andare ai muscoli per sostenere il lavoro fisico, poteva ancora servire per completare la digestione».
La rivoluzione arriva grazie anche ad alcuni medici dello sport italiani, convinti dei vantaggi della dieta mediterranea, imperniata sui carboidrati e sulla pasta in particolare (6-10 grammi per ogni chilo del proprio peso) che fornisce agli atleti un “carburante” a lento assorbimento.
I riscontri sul campo ottenuti da campioni come Pietro Mennea e Klaus Dibiasi fanno il resto, attirando l’attenzione e la curiosità degli addetti ai lavori. Da allora, la strada per la “mediterraneizzazione” dell’alimentazione sportiva è stata tracciata: tra gli alimenti ricchi di carboidrati, come oggi dimostra la letteratura scientifica, la pasta appare come il valore aggiunto dell’alimentazione sportiva. «È ideale prima di un allenamento-gara, se abbinata a condimenti leggeri è nutriente e facile da digerire – aggiunga Giampietro – mentre nel pasto dopo lo sforzo fisico ottimizza il recupero anche facilitando il riposo. La pasta, per la presenza contemporanea di carboidrati e aminoacidi, in particolare del triptofano, è infatti tra i cibi che favoriscono la produzione di serotonina. Con il vantaggio, anche psicologico, di una proposta tutta in positivo».
I disturbi della nutrizione collegati alla pratica sportiva
L’organismo umano ha la capacità di immagazzinare i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato e questo fenomeno permette di avere una scorta di glucosio, e quindi di energia, prontamente disponibile. Se l’organismo non riesce a ricostituire riserve di glicogeno sufficienti, a causa di allenamenti troppo intensi, scarso tempo di recupero e/o apporto di carboidrati, gli effetti più evidenti sono la fatica precoce, una prestazione inferiore ai propri livelli e a lungo andare un effetto negativo anche sul sistema immunitario. La quota maggiore di introito calorico (circa il 55-56%) dovrebbe, dunque, essere approvvigionata dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti in cereali, tuberi e legumi. In misura inferiore quelli derivati dagli zuccheri semplici (zucchero, marmellate dolci).
Anche il ministero della Salute mette in guardia dai disturbi della nutrizione collegati alla pratica sportiva come anoressia o bulimia nervosa. Si parla della cosiddetta “anoressia reverse” o bigoressia, di chi mira all’aumento e alla definizione della massa muscolare e alla riduzione quanto più possibile del grasso corporeo. Questo vuol dire che tra gli alimenti più importanti non devono mai mancare pasta, riso, pane, patate, latte e formaggi (a basso contenuti di grassi) ricchi di calcio, fonti proteiche magre come pesce, carne, uova e legumi con olio extravergine d’oliva e frutta secca. Senza mai dimenticare l’idratazione: è consigliabile bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno, quantità che può variare in base alla durata dell’allenamento, alla sudorazione e alle condizioni climatiche.
Mai saltare la colazione
Dai nutrizionisti, una raccomandazione: mai saltare la colazione del mattino e “pensarla” con grande cura. Che sia dolce o salata. «Questo pasto – spiega ancora il dottor Giampietro – deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera dello sportivo. Assumere una generosa quantità di liquidi dalle bevande, dal latte, dallo yogurt o dalla frutta fresca. Ottimi i prodotti a base di cereali. Se la si sceglie salata, sì a bresaola o fesa di tacchino, uova e ricotta oltre alle solite bevande e la frutta».
