Cinque esercizi per fare sport a casa

Giovedì 11 Novembre 2021 di Stefano Ardito
GettyImages

Si scrive casa, si può pronunciare palestra.

A farlo scoprire a milioni di italiani sono stati i difficili mesi del lockdown, e il periodo più lungo in cui le vere palestre sono rimaste sbarrate. Molti habitué dello sport all’aria aperta si sono trasferiti in corridoi e salotti. Camminatori e alpinisti hanno affrontato a ripetizione le scale, contando i metri di dislivello fino ad arrivare agli 8.848 dell’Everest. Chi già utilizzava la casa come spazio per lo sport lo ha fatto in modo più scientifico e attento, seguendo corsi e tutorial sul web. Molti hanno acquistato degli attrezzi più o meno complessi. «La prima regola è non esagerare, l’allenamento, in casa e fuori, deve avere per obiettivo il divertimento e il benessere – spiega Massimo Fucili, allenatore di atletica leggera e triathlon – È bene alternare l’attività in casa a quello all’esterno. Per allenarsi basta poco. Un paio di manubri da 2 o 3 chili, un tappetino, un elastico con maniglie». I ciclisti professionisti, per allenarsi al coperto, utilizzano le bici sui rulli. Milioni di appassionati del fitness, in tutto il mondo, spingono invece sui pedali di una cyclette. Le prime, costruite tra gli anni Cinquanta e Sessanta, erano delle semplici bici senza ruote. Quelle di oggi invece permettono di regolare quasi tutto. L’altezza del sellino e del manubrio, la pendenza simulata che si affronta, e quindi lo sforzo che si fa sui pedali. Per gli esperti, se la si regola bene, la cyclette è l’attrezzo migliore, senza rischi per la schiena, le ginocchia e il cuore. Come su una bici autentica, è possibile cambiare marcia, simulando salite, pianure e discese.

GLI ESERCIZI

Un computer accanto al manubrio permette di tener d’occhio la distanza percorsa, le calorie bruciate, la pendenza. Qualcuno, su uno schermo più grande, fa scorrere immagini riprese durante una pedalata autentica. Solo lo schiaffo dell’aria sulla faccia non si può simulare. Ci vuole un pizzico di attenzione in più per utilizzare un tapis-roulant, l’altro attrezzo che dalle palestre, durante l’ultimo anno e mezzo, è passato nelle case (o nei sottoscala, o nei garage) di milioni di persone in tutto il mondo. Anche sul tapis-roulant si possono simulare pendenze diverse, passando dalla pianura alla salita, e un computer fornisce a chi si sta allenando i dati della sua prestazione. Se si vuol sognare l’aria aperta, si possono vedere in uno schermo boschi e colli. Come per la cyclette e gli altri attrezzi, è bene utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorare lo sforzo. «Attenzione però, c’è un dettaglio che non tutti conoscono, e che invece è fondamentale. Sul tapis roulant bisogna camminare velocemente, non correre – spiega l’allenatore Massimo Fucili – Il fondo su cui ci si muove, anche sugli attrezzi migliori, è più morbido di una strada o di un prato. Chi va di corsa può danneggiare caviglie e ginocchia». Non è un caso, probabilmente, che il primo attrezzo costruito per fare ginnastica indoor simuli la fatica di chi rema: un gesto antico quanto l’umanità. Anche il vogatore, però, si è evoluto nel tempo. Dai modelli sperimentali dell’Ottocento si è passati a quelli più complessi di qualche decennio fa, e a quelli ipertecnologici di oggi. Il vogatore è più difficile da usare di un tapis-roulant o di una cyclette. Chi lo usa fa lavorare tutti i muscoli del corpo, dalle gambe alle spalle e dai dorsali alle braccia. Per usarlo non bisogna aver praticato il canottaggio. Ma il movimento della voga è complesso, e chi fa errori rischia di farsi male. Per evitare problemi si possono guardare con attenzione i tutorial, e soprattutto si deve andar piano. Nelle prime sedute bisogna tenere un ritmo basso, regolare sul minimo la resistenza (simulata) dell’acqua. Anche il cuore, quando si rema con forza, compie uno sforzo importante. Chi entra in una palestra, o visita un negozio (autentico oppure online) di attrezzi per il fitness si trova spesso davanti alle panche per l’allenamento con i pesi, e a manubri che fanno pensare alle Olimpiadi più che a un dilettante impegnato tra le mura di casa. Con i pesi, più che con qualunque altro attrezzo, il rischio di esagerare e farsi male è reale. La regola d’oro, che vale anche per cyclette, tapis-roulant e vogatori, è di non esagerare all’inizio, di partire con ritmi e carichi blandi, di aumentare solo dopo essersi riscaldati. «Farsi aiutare da un esperto serve per qualunque tipo di allenamento, ma con i pesi diventa essenziale – spiega Fucili – Se non si riesce ad andare in palestra si deve ricorrere a un personal trainer. Una soluzione costosa, ma che diventa più abbordabile se ci si allena in gruppo. Per trovare l’allenatore giusto i siti e il loro profilo aiutano, ma lo strumento fondamentale è il passaparola». 

Ultimo aggiornamento: 16:15 © RIPRODUZIONE RISERVATA