Meditazione in piena coscienza, un'alternativa alle diete: il programma in 4 settimane

Venerdì 24 Settembre 2021 di Mariacristina Righi
Meditazione in piena coscienza, un'alternativa alle diete: il programma in 4 settimane

Anche quest'anno il 12 è stato celebrato in tutto il mondo il Mindfulness Day, dedicato alla mindfulness, cioè la meditazione in piena coscienza. C’è chi l’ha definita la nuova psicanalisi e in alcune scuole francesi viene consigliata agli studenti che hanno dei problemi a mantenere costanti attenzione e concentrazione.

Studi recenti, pubblicati sull’American Journal of Preventive Medicine, hanno dimostrato che meditare riduce del 50% la tendenza alle pulsioni e ai disturbi alimentari. Questi risultati hanno portato un gruppo di medici e di psicologi americani a elaborare programmi specifici per alimentarsi “in piena coscienza”, in modo consapevole o mindfulness, in pratica la fase che prepara alla meditazione, dalla quale partire, soprattutto se si affronta per la prima volta. Parliamo per esempio di Mindful Eating di Jan Chozen Bays ma soprattutto di MB-Eat (www.mb-eat.com) del medico Jean L.Kristeller che ha anche una versione italiana del protocollo (www.meditare.org/it). Questi studi hanno fatto nascere un po’ dappertutto anche in Europa centri ispirati a quello americano e Mindful Eating Day, giornate dedicate alla scoperta dell’alimentazione consapevole, appunto.

ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE O PIENA COSCIENZA

Come ci si può alimentare in maniera consapevole o in piena coscienza? È necessario prima di tutto sviluppare una completa attenzione a ciò che si mangia per ritrovare una relazione sana con il cibo. I medici del programma Mindful Eating consigliano di dedicare anche solo qualche minuto al giorno all’analisi del modo in cui si mangia, al riconoscimento delle varie tipologie di fame, all’osservazione dei pensieri negativi associati agli effetti del cibo e identificare le abitudini alimentari. Quest’operazione richiede certamente tempo e impegno, ma impone meno costrizioni di una dieta ed è più semplice che stare a contare le calorie. In più mangiare in modo consapevole o in piena coscienza è meno stressante di una dieta, non prevede di bandire certi cibi, ma di mangiare meglio e di tutto. 

È davvero possibile dimagrire seguendo l’alimentazione consapevole, ma a una sola condizione: non farsi ossessionare dal numero dei kg che si vogliono perdere. Vedendo solo l’obiettivo, si rischia di non distinguere più il cammino da fare per raggiungerlo. Più si moltiplicano le esperienze di piena coscienza, più si modificano le abitudini alimentari sbagliate. L’alimentazione consapevole ci permette di riconoscere se abbiamo davvero fame o se siamo solo nervosi, aiutandoci a mangiare solo quando abbiamo davvero bisogno e favorendo così la perdita di peso. Mentre tutte le diete, soprattutto quelle più rigide, spingono a tornare alle modalità di alimentazione precedenti la dieta, in questo caso i cambiamenti sono magari piccoli e lenti, ma durano nel tempo. Si arriva a mangiare solo le quantità necessarie, a riconoscere il senso di sazietà, a darsi il tempo di ascoltare i segnali del corpo.

4 SETTIMANE IN PIENA COSCIENZA

Il programma Mindful Eating si sviluppa in 4 settimane.

Nella prima settimana vano identificate le emozioni. Prima di mangiare ci si deve domandare come ci si sente (nervose, stressate, stanche). L’emozione che prende il sopravvento sulle altre condiziona il modo di mangiare quindi per evitare di buttarsi sul cibo senza rendersene conto, quando ci si siede a tavola o ci si lava le mani, è importante riconoscerla. Per non farsi dominare, si deve respirare profondamente gonfiando l’addome. A tavola è importante attivare tutti i cinque sensi per apprezzare quello che si mangia sotto tutti i punti di vita: i colori, i profumi, le forme, la texture, le sfumature di gusto. Sarebbe meglio non avere elementi di disturbo che distraggono dall’operazione di consapevolezza, come il cellulare, la tv o la radio, il computer. A pasto terminato si analizzano le sensazioni di sazietà o se manca ancora qualcosa e si ha davvero fame.

La seconda settimana è dedicata alla creazione di nuovi rituali. Se si moltiplicano i momenti di piena coscienza, sarà sempre più facile utilizzare la consapevolezza durante i pasti. L’esercizio serve a limitare (o eliminare) il flusso di pensieri, spesso negativi, che accompagna tutte le azioni quotidiane, dal lavarsi i denti a fare la doccia. L’idea di quest’esercizio è quella di vivere il momento senza lasciarsi trasportare oltre. Per abituarsi sono necessarie delle piccole astuzie, come un braccialetto che tintinna e ci distrae dai pensieri negativi o respirare profondamente 2 o 3 volte prima di rispondere al telefono. Oppure nuovi rituali, come guardare fuori dalla finestra aperta ogni mattina per cogliere immagini, suoni, rumori, profumi. A tavola si tratta di guardare il piatto e quello che contiene per visualizzare bene ogni piccolo particolare. Poi al momento di inghiottire i bocconi, cercare di coglierne consistenza e sapori, prima che si modifichino e raggiungano lo stomaco.

La terza settimana si comincia la meditazione vera e propria. Per ridurre lo stress che porta a mangiare troppo, troppo in fretta, troppi dolci o tropi grassi, bastano pochi minuti al giorno di meditazione, lontano dai pasti e possibilmente sempre nello stesso momento della giornata. Per esempio, prima di andare a dormire o la mattina dopo essersi lavate e vestire. Si può scegliere di seguire una meditazione guidata (ce ne sono anche sul sito italiano del Mindful Eating) oppure stare semplicemente sedute su una sedia in ascolto di ciò che passa dentro di noi (emozioni, pensieri, tensioni) e fuori (rumori, suoni, odori, profumi). In alternativa la meditazione può essere sostituita da un’attività che richieda concentrazione, dal giardinaggio alla camminata, ma anche semplici esercizi di respirazione profonda (gonfiando l’addome). A tavola in questa settimana il compito è quello di mangiare utilizzando la mano non dominante (la destra per chi è mancina e viceversa) per poter mandare al cervello informazioni diverse da quelle abituali.

La quarta settimana è il momento di raggiungere gli obiettivi e di utilizzare tutti i consigli delle tre settimane precedenti.

A tavola è necessario restare concentrare e attente almeno per i primi tre bocconi di ogni piatto, masticando lentamente e appoggiando le posate a ogni boccone.  Quando si avverte la sensazione di sazietà bisogna smettere di mangiare.

Ultimo aggiornamento: 25 Settembre, 15:35 © RIPRODUZIONE RISERVATA