Stop alla pigrizia. Sì, camminare evitando le buche più dure

Nell’estate del 2020, gli italiani hanno scoperto il piacere di andare a piedi. Dalle Dolomiti all’Abruzzo, e dalle montagne alle colline, i cammini e i sentieri sono stati presi d’assalto. È una buona notizia, perché camminare fa bene alla salute. «La sedentarietà, in Europa, provoca 600 mila decessi all’anno. Camminare o pedalare ogni giorno permette di dimezzare il rischio di morte», spiega Claudio Cricelli, presidente della Società italiana di medicina generale. Un rapporto dell’Associazione italiana di oncologia medica sottolinea che «l’esercizio fisico regolare riduce del 7% la probabilità di ammalarsi di cancro (soprattutto all’utero, al colon e al seno), e riduce fino al 30% il rischio di recidive in chi è già malato». Dati analoghi arrivano dalla American cancer society. L’Oms ha quantificato lo sforzo necessario a ognuno di noi per star bene.

L’ideale, se si è in buona salute, è camminare, correre o andare in bici almeno 3-4 volte a settimana, per 30-45 minuti. «Camminare fa bene, ed è possibile tutto l’anno. D’inverno si può andare in collina o nei parchi cittadini, in montagna se c’è neve si possono usare le ciaspole», dice Carlo Vittorio Resti, medico ospedaliero e componente della commissione medica del Cai Lazio. «Prima di iniziare, chi ha dai 50 anni in su deve fare un elettrocardiogramma e una visita cardiologica di base. E’ importante non strafare».

IN TEMPO DI COVID

Si può iniziare a camminare da soli, ma per avvicinarsi al vero escursionismo è bene partecipare a un corso o a uscite di gruppo, con il Cai o un’altra associazione, naturalmente rispettando i protocolli di contenimento del Covid-19. «Il 34% degli italiani non svolge alcuna attività fisica. Oggi, con piscine e palestre chiuse, tutto è più difficile. Ma l’attività fisica è fondamentale per il benessere psicofisico e per la qualità della vita», spiega Stefania Gori, presidente di Fondazione Aiom, e direttore del Dipartimento Oncologico del Sacro Cuore Don Calabria di Negrar, in Veneto. Per camminare in maniera corretta è necessario scegliere scarpe adatte al proprio piede e alla propria corporatura e uno zaino adatto alla propria schiena. Il Cai consiglia di usare i bastoncini, da trekking o da nordic walking, per ripartire lo sforzo su tutto il corpo. Per prepararsi servono stretching, yoga, ginnastica posturale e pilates. È importante respirare nel modo giusto. Bisogna farlo profondamente, anche con la pancia, per sfruttare meglio la capacità dei polmoni, e per immagazzinare ossigeno. «Si cammina con le gambe, ma la testa conta almeno altrettanto. Bisogna vincere la pigrizia, alzarsi presto, scegliere i compagni giusti, per una passeggiata breve o per un cammino di settimane», spiega Alessandro Vergari in “L’arte di andare a piedi”, manuale pubblicato da Demetra. Poi non resta che andare. A Villa Doria Pamphilj o sui Colli Euganei, sulla costa o in collina, in attesa di tornare sull’Appennino o sulle Alpi evitando, come cantava Lucio Battisti, le buche più dure. «La mia camminata preferita è sempre quella che farò», ha scritto Erling Kagge, norvegese, esploratore dei due Poli.

LE REGOLE

1 - Colazione abbondante e cena frugale

Per camminare, come per svolgere ogni altra attività fisica, bisogna alimentarsi in modo corretto. «La dieta dev’essere bilanciata, equilibrata e senza integratori. Bisogna mangiare meno carne e molta più frutta e verdura. Anche bere molta acqua fa bene», spiega il dottor Carlo Vittorio Resti. Altri consigli? Fare una colazione abbondante e una cena frugale, masticare lentamente il cibo, abolire il cibo-spazzatura dalle proprie abitudini alimentari. 

2 - Lenti o veloci? A ognuno il suo

Per i camminatori più sportivi, la velocità giusta è intorno ai sei chilometri all’ora. Altre persone, meno allenate, si limitano a percorrerne un paio. Secondo i manuali, invece, la velocità “normale” di chi va a piedi oscilla tra i tre e i quattro chilometri all’ora. Un ritmo che consente di ammirare i panorami, di soffermarsi a osservare un fiore, di scambiare due parole con i compagni di gita. Insomma, un modo di camminare più sereno e meno da maratona.

3 - Prima il tallone poi la “rullata”

Come muoversi in passeggiata? Gli esperti parlano di una camminata “a tampone”, o di una “rullata”. Il piede deve toccare il suolo con il tallone, ruotare sulla pianta utilizzando la caviglia come perno, poi spingere con la parte anteriore le dita. Camminare in modo fluido serve a non perdere lo slancio e a non sforzare inutilmente le ginocchia. Gli affaticamenti o i dolori a gambe e piedi, quasi sempre, si risolvono in poche ore senza bisogno dell’ortopedico. 

4 - Occhio alla schiena, utili i bastoncini

Spesso, durante una camminata, i primi segnali di affaticamento arrivano dalla schiena. Per evitarli serve perdere peso e usare bene il piede, ma anche servirsi dei bastoncini - che possono essere da trekking o da nordic walking - utili a scaricare il peso sulle braccia. È anche bene scegliere uno zaino tecnico, adatto alle misure del proprio corpo, e riempirlo avvicinando il baricentro alla schiena. A proposito, esistono dei modelli diversi per uomini e per donne.