Insonnia, il menu della cena per dormire bene: un pieno di triptofani

Mangiare sano e dormire bene vanno di pari passo. E giocano un ruolo fondamentale per il nostro benessere. Riposare in modo corretto aiuta a mantenere il peso forma e facilita il compito alle persone che cercano di perdere peso. Dormire troppo o in maniera insufficiente altera, invece, l’architettura del sonno, i ritmi circadiani e il livello di alcuni ormoni. Tutti fattori che contribuiscono all’aumento di peso. Mangiare sano significa non solo ingerire un’adeguata quantità di calorie, ma anche mantenere un corretto bilancio delle diverse componenti della dieta: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali. L’alimentazione e il pasto serale in particolare ha una notevole influenza sulla qualità del sonno. Una dieta molto ricca di grassi e povera di fibre, per esempio, porta ad un sonno più leggero e meno ristoratore, costellato di risvegli. Al contrario, un menu con diversi alimenti contenenti triptofano (un aminoacido precursore della serotonina, ormone che regola il sonno) favorisce il riposo.

Prima di tutto è importante evitare di saltare la cena. La fame che ad un certo punto può farsi sentire è una potenziale difficoltà nell’addormentamento.

I CIBI

La sera (l’ottimale sarebbe mangiare tre ore prima di andare a letto) è importante limitare le porzioni, gli alimenti carichi di zuccheri raffinati e le carni processate. Il cosiddetto “cibo spazzatura” oltre ad essere nemico del giro vita, lo è anche del sonno. E se ci si vuole concedere uno spuntino prima di coricarsi, meglio scegliere una banana, un piccolo frullato di frutta o uno yogurt. Sì, dunque, a cereali (grano, riso, avena farro, orzo), legumi, latte e derivati, uova, frutta secca e cioccolato fondente. Oltre a verdura e frutta. Importante è anche assicurare un corretto apporto di liquidi durante la giornata, circa 1,5-2 litri. Evitare di esagerare la sera per non correre il rischio di alzarsi spesso durante la notte. A cena evitare o limitare grassi come quelli dei fritti, le creme, burro, panna, carni rosse e cibi in scatola, alimenti affumicati. Superalcolici e alcolici, inclusi vino e birra, inducono una cattiva qualità del sonno. Attenzione a spezie e aromi forti come l’aglio, potrebbero scatenare il reflusso gastroesofageo.