Ancora pochi giorni e, nelle case degli italiani, prenderà il via la tradizionale maratona gastronomica delle feste. Antipasti come se piovesse, tortellini, lasagne, fritture di ogni tipo e per finire un tripudio di dolci dal pandoro al panettone fino al torrone. Decine di portate innaffiate con vino, spumante e, perché no?, un bicchierino di amaro o limoncello. Non c’è nulla da fare, le vacanze di Natale sono senza dubbio l’occasione ideale per festeggiare e viziarsi all’insegna dell’abbondanza. A pagarne le conseguenze è però il girovita. Ma se è vero che per non ingrassare bisogna seguire un corretto stile di vita da San Silvestro a Natale e non viceversa, è proprio l’Istat a rivelare che, durante le festività natalizie, gli abitanti del Bel Paese metteranno su una media di tre chili.
La nutrizionista
Per Roberta Mannucci, nutrizionista presso l’UPMC Institute for Health di Chianciano Terme, non è necessario fare una dieta drastica dopo una super mangiata. È sufficiente cucinare le pietanze ricorrendo a cotture più semplici e leggere, cercare di dimezzare il consumo di carboidrati, limitare il consumo di dolci e incrementare invece quello di pesce, legumi, frutta e verdura. A conti fatti anche a Natale, limitando le porzioni, è possibile non rinunciare a niente. «A fare ingrassare non sono i singoli pasti della vigilia o del cenone ma è proprio il periodo natalizio, quelle settimane nelle quali le persone, stando di più in casa, “mangiucchiano” in continuazione. Non c’è uno stop tra un pasto e l’altro». Per la nutrizionista più che correre ai ripari dopo le feste bisognerebbe cominciare molto prima a fare educazione alimentare, imparare cioè a costruire un pasto sano. Recenti dati fotografano gli italiani come un popolo sempre più in carne: 4 persone su 10 sono in eccesso ponderale e 1 su 10 è obeso. Per Roberta Mannucci ci stiamo avviando verso una pandemia di sovrappeso che, tra l’altro, non risparmia neanche i bambini. «Buona regola per mantenere la linea è quella di pesarsi almeno due volte alla settimana – spiega l’esperta dell’UPMC – Alcuni studi dimostrano che se le persone sono consapevoli del contenuto calorico dei cibi, e controllano regolarmente il peso, riescono a limitare l’aumento di peso anche nel periodo natalizio». Dopo l’Epifania, l’ago della bilancia può riservare brutte sorprese soprattutto a chi già è in sovrappeso. «Le festività possono regalare da 1 a 5 Kg ma dipende dal soggetto. Una persona normopeso può aumentare ma solo di poco mentre una persona sovrappeso o obesa può acquisire anche 5 kg nel corso delle vacanze – spiega Mannucci – Il peso acquisito, per la metà si perde nei primi giorni successivi alle feste, perché si tratta più di un accumulo di acqua che di grasso dipeso dal cambio di abitudini e dal fatto che si tende a mangiare cibi più grassi e più salati mentre. Il resto del peso, ce lo portiamo fino ai mesi estivi, periodo nel quale generalmente si tende a dimagrire». Il miglior farmaco per contrastare la lotta ai chili di troppo è il movimento. È l’Organizzazione Mondiale della Sanità a suggerire di fare, ogni settimana, non meno di 150 minuti di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa. Non ha dubbi che il più grande alleato della linea e della salute sia il movimento anche Alberto Mancinelli, esperto in ginnastica posturale e riprogrammazione motoria. «Siamo animali nati per muoversi – spiega – L’attività fisica è curativa al punto che chi la pratica con costanza può fare a meno di tanti farmaci. Correre, ad esempio, oltre a far bene al corpo cura lo spirito e allevia l’ansia».
Sarebbe però sbagliato, oltre che pericoloso, improvvisarsi runner per compensare i bagordi natalizi, meglio cominciare con un’attività fisica moderata ma costante. «Anche durante le feste, tra un interminabile pasto e l’altro, prendiamoci due momenti della giornata per fare sport. Basta una camminata di 15 minuti al mattino e una la sera per poi arrivare a 30 minuti, l’importante è che nel percorso ci sia sempre almeno una pendenza – spiega Mancinelli – La passeggiata non deve essere a velocità costante, è necessario variare l’intensità del passo. Si comincia camminando lentamente per poi aumentare di intensità fino ad arrivare agli ultimi 5 minuti di camminata veloce». Per il posturologo, chi dice di non avere tempo per lo sport, mente. «Non è fondamentale andare in palestra tre volte alla settimana – avverte Mancinelli – Si può fare movimento ovunque, in casa o al parco. Anche modificando alcune abitudini di vita. Per esempio, quando è possibile, meglio lasciare a casa la macchina e andare a fare la spesa a piedi o abituarsi a non utilizzare l’ascensore ma salire le scale a piedi. Si comincia sempre con moderazione quindi con pochi piani per poi arrivare a fare 4 o 5 piani due volte al giorno». E se tra la vigilia di Natale e il cenone di San Silvestro proprio non ci va di uscire perché fuori piove e fa freddo, anche il salotto di casa può trasformarsi in una palestra. «Uno degli esercizi più completi è lo squat, anche assistito – dice Mancinelli – Posso appoggiarmi con le mani sul tavolo e poi effettuare 3 serie di 10 piegamenti arrivando a fare con le gambe un angolo di 60°. Bene anche appoggiare la schiena e la testa al muro ed eseguire il piegamento sulle gambe provando a tenere la posizione per almeno 20 secondi fino a un massimo di 45°. Dopo, rilassare i muscoli con una passeggiata, anche in casa». Godere a pieno delle prelibatezze del Natale è possibile, a patto però, di contenere le porzioni e muoversi ogni giorno.
IL VADEMECUM
1. Il giorno dopo l’abbuffata a tavola prediligere carne magra, pesce, verdura e frutta poco zuccherina
2. Scegliere cibi ricchi di acqua e bere almeno due litri d’acqua nella giornata
3. Preferire cotture alla griglia o al vapore evitando i fritti anche se di verdure
4. Preferire un piatto unico a base di riso integrale o basmati con verdure e legumi
5. Evitare dopo il superpasto le bevande alcoliche per almeno 48 ore
6. Mai digiunare, è una scelta che fa molto male all’organismo
7. Camminare variando l’intensità del passo e individuare percorsi non tutti in piano ma che presentino pendenze
8. Fare 4-5 piani di scale almeno due volte al giorno dopo aver camminato per circa 15 minut
9. Non sfinirsi in palestra dopo un abbondante pasto: l’allenamento non deve essere una punizione
10. Prima di salire di nuovo sulla bilancia aspettare almeno
