Tre milioni di tonnellate tra frutta e verdura.
Un piccolo-grande segnale che, anche nei menù casalinghi, si sta cercando di tornare alla normalità. Dopo tanto cibo consolatorio carico di zucchero. Siamo tornati ai livelli pre Covid: oggi il 22% delle proteine che troviamo sulle nostre tavole, secondo una ricerca dell’Unione italiana food, è di origine vegetale. Con le vendite dei prodotti a base di verdure, appunto, in aumento del 14,7% nei primi sei mesi dell’anno scorso. Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità una dieta sana dovrebbe includere almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Meglio se distribuiti in 5 porzioni. Ancora un dato che non ci si aspettava: cresce il numero degli italiani che hanno fatto la scelta vegetariana o vegana. Oggi sono circa il 9% della popolazione contro il 7,1 del 2019. «Sappiamo che, soprattutto nel consumo di verdura, ci sono alcune barriere dovute alla rapida deperibilità dei prodotti freschi, e quindi alla necessità di approvvigionamento frequente - spiega Alessandra Bordoni, medico, docente di Scienza dell’alimentazione, nutrizione umana e biochimica all’Università di Bologna Alma Mater - ma anche ai tempi di pulizia e preparazione. Può aiutarci a rispettare le dosi consigliate, il consumo di prodotti a base vegetale, alimenti surgelati o pronti in busta, già puliti e lavati. Vitamina C, betacarotene e folati sono solo alcuni dei micronutrienti contenuti in verdura e frutta di fondamentale importanza per il benessere dell’organismo e per la prevenzione di patologie come il cancro, il diabete, le malattie cardiocircolatorie e l’obesità».
Ma cosa bisogna fare per seguire una dieta sana, quali parametri sarebbe giusto rispettare? Per avere un apporto calorico ottimale si dovrebbe attingere in larga parte ad alimenti di origine vegetale (oltre a quelli freschi, bevande, burger, polpette, prodotti al cucchiaio con fermenti lattici, gelati, dessert, salse, condimenti), prediligere i grassi e limitare le quantità di cereali raffinati e zuccheri aggiunti. L’Airc, l’associazione italiana ricerca cancro, ha stilato una piccola guida (airc.it) per chi ha fatto la scelta vegetariana. «Una dieta basata prevalentemente ma non esclusivamente sul consumo di origine vegetale - commentano i ricercatori Airc - contribuisce a mantenere un buono stato di salute. Comunque, le diete vegetariane, se correttamente pianificate, permettono di abbassare il rischio di cardiopatie, diabete, ipertensione e alcune forme tumorali. Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro invitano a introdurre nel menù quotidiano alimenti di origine vegetale e limitare carni rosse e conservate».
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VERO O FALSO?
1. «Un menu verde contiene poche proteine»
FALSO In una dieta vegetariana la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, etc) e da cereali e derivati (pasta, pane, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno, etc). Cercare il più possibile, nell’arco della settimana, di combinare i legumi con i cereali.
2. «Limitare i derivati animali controlla il colesterolo»
VERO Un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.
3. «Eliminare carne e grassi aiuta ad abbassare la pressione»
VERO La scelta vegetariana, che bandisce carni animali e quindi anche gli insaccati, salvaguardia anche nei confronti dell’ipertensione, causata da elevato consumo di sale, eccesso di grassi e scarsità di fibre, presenti invece sia nei cereali che nei legumi sostitutivi delle proteine animali.
4. «Manca il ferro? Cucinare grandi quantità di spinaci»
FALSO Gli spinaci non sono una buona fonte di ferro per l’organismo. Gran parte del minerale contenuto è inutilizzabile come nutriente dal nostro organismo perché presente insieme a sostanze che ne inibiscono l’assorbimento nell’intestino. Cento grammi di spinaci crudi, infatti, contengono non più di tre mg di ferro.
5. «Gli ortaggi si possono mangiare a volontà»
FALSO Non tutti riescono a digerire bene le verdure, o solo alcuni tipi di verdura. Le cipolle, la lattuga, i peperoni, i pomodori, sono alcuni esempi di ortaggi che possono causare gonfiore, crampi addominali, irritazioni. A chi soffre di questi disturbi conviene limitare le verdure nella dieta quotidiana.
6. «Lo svezzamento vegetariano ormai è approvato dai pediatri»
VERO «Per essere adeguato e sano, lo svezzamento vegetariano deve essere pianificato – si legge nel sito dell’Ospedale pediatrico Bambino Gesù di Roma – e gli alimenti (latte e derivati, uova, ortaggi e leguminose) ben organizzati nella dieta quotidiana per soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del bambino in crescita».
7. «Soltanto il latte di soia può sostituire quello vaccino»
VERO Tra le bevande vegetali, solo quella di soia può considerarsi un valido sostituito al latte dal punto di vista proteico. Aiuta a tenere bassi i livelli dello zucchero. Non contiene lattosio, per questo è l’alimento ideale per gli intolleranti alle proteine del latte, ed è facilmente digeribile. Favorisce la diuresi.
8. «L'orto ci regala tutte le vitamine che servono»
FALSO Frutta e verdura garantiscono un apporto importante di vitamine, in particolare A, C ed E, mentre altre, come quelle del gruppo B, specialmente la B12, sono garantite solo da alimenti di origine animale come carne, rossa e bianca, nelle uova, nei latticini, nel pesce, nei molluschi, negli sgombri.
9. «Con solo frutta e vegetali si dimagrisce in fretta»
FALSO Sicuramente aiutano a raggiungere prima il senso di sazietà, ma da sole non apportano tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. No dunque alle diete basate esclusivamente su frutta e verdura perché non aiutano un sano dimagrimento. Anzi, i giorni in cui siamo più stanchi e stressati, rischiano di indurci a sgarrare e mangiare di più per sentirci davvero sazi.
10. «Escludendo molti cibi vanno fatte spesso le analisi»
VERO Bisogna fare almeno una volta l’anno le analisi del sangue per verificare i livelli della sideremia (il tasso di ferro contenuto nel plasma o nel siero del sangue), la vitamina B12 (si trova in alimenti come pesce, crostacei, carne, prodotti caseari), l’emoglobina (una proteina fondamentale per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai vari tessuti corporei), il calcio.
