«Per i bambini e gli adolescenti era già difficile dormire a sufficienza prima della pandemia. Lo è diventato ancora di più oggi, con le normali routine interrotte e l'incredibile quantità di stress che le persone devono affrontare. Da quello che vedo nella mia pratica di psichiatra infantile i più piccoli stanno soffrendo duramente». Parola della dottoressa Neha Chaudhary, psichiatra per bambini e adolescenti presso il Massachusetts general hospital e la Harvard medical school. La dottoressa Chaudhary ha spiegato ai genitori, in un lungo servizio della Cnn, come si possono aiutare i figli a dormire bene e per il tempo che serve. Soprattutto in questo periodo in cui il Covid ha stravolto tutti i ritmi della vita, tra didattica a distanza e smart working. Esistono infatti alcuni piccoli segreti, facili da applicare e che funzionano anche per gli adulti: lasciare gli smartphone in un'altra stanza, mangiare un'ora prima, creare delle routine che facilitano il sonno.
Covid, allarme bambini obesi in Italia: «Rischio di forme gravi triplo»
I consigli
«L'American academy of sleep medicine consiglia da 10 a 13 ore di sonno notturno per i bambini dai 3 ai 5 anni, da 9 a 12 ore per i bambini dai 6 ai 12 anni e da 8 a 10 ore per gli adolescenti», ricorda Neha Chaudhary. Come si fa a mantenere questi ritmi? Il primo passo è una buona «routine della buonanotte», cioè fare in modo che l'orologio biologico dei più piccoli associ alcune attività con il sonno. «Questo significa cercare di rendere le routine di sonno e veglia del fine settimana il più simili possibile a quelle dei giorni feriali. Un compito difficile, soprattutto per gli adolescenti. Ma più la routine è coerente nei fine settimana, più sarà facile addormentarsi e svegliarsi anche nei giorni feriali».
Il primo segreto, secondo la dottoressa Chaudhary, è quello di «iniziare a rilassarsi almeno un'ora prima di andare a dormire. Provate a leggere insieme, a fare un puzzle o a raccontare una storia. I bambini più grandi possono anche provare a creare un loro personale rituale della buonanotte, come scrivere un diario». Il secondo segreto è ancora più importante: tenere fuori dalla camera da letto gli schermi della televisione, del computer e dello smartphone. «La luce emessa dagli schermi può dire al cervello che è ora di restare sveglio, cioè l'esatto opposto di ciò che vogliamo prima di andare a letto. Gli adolescenti dovrebbero smettere di usare i loro telefoni un'ora prima di andare a dormire. Meglio tenere gli schermi fuori dalla stanza per ridurre la tentazione di usarli, ma anche per ridurre la luce emessa che impedisce alla stanza di essere completamente buia. In base alla mia esperienza, anche se all'inizio mettere via i telefoni può sembrare difficile, molti adolescenti con il tempo scoprono di sentirsi liberi, più consapevoli e dormono molto meglio». Inoltre bisognerebbe «non mangiare o bere un'ora prima di andare a letto».
Le situazioni
E se nulla di tutto questo funziona? Se si resta a letto senza riuscire a dormire? Secondo Neha Chaudhary esiste un sistema semplice, anche per gli adulti: la scansione del corpo. «Con gli occhi chiusi e il corpo fermo, bisogna iniziare a pensare alla fronte e, muovendosi con il pensiero verso il basso, rilassare tutti i muscoli del viso fino a raggiungere i piedi. Molti ragazzi mi hanno detto che con questo sistema riescono a malapena a raggiungere le loro braccia prima di addormentarsi. Ma se anche questo non funziona e vostro figlio non riesce ad addormentarsi dopo 20-30 minuti, dovrebbe alzarsi dal letto e fare un'attività rilassante finché non si sente abbastanza assonnato da provare a dormire di nuovo».
Infine, non bisogna dimenticare l'importanza dell'esempio: «Come sempre, è bene mettere in pratica ciò che si predica. Quindi queste attività che facilitano il sonno potrebbero diventare comuni a tutta la famiglia. Scegliete alcuni “rituali notturni” come la lettura dopo cena o il gioco e fateli insieme. Il cervello è una delle nostre risorse più preziose. Ci sono molti modi per prendersene cura. E tutto inizia e finisce con il sonno».
NOTIFICHE ABBONAMENTI
LOGOUT