Dieta di settembre, come perdere 10 chili: menù (e trucchi) per ripartire al meglio

Sabato 4 Settembre 2021
Dieta di settembre, come perdere 10 chili: menù (e trucchi) per ripartire al meglio

Finita l'estate si riparte con gli impegni da schedulare in agenda e tra i primi c'è sicuramente uno spazio riservato al benessere fisico. Si torna alla vita ordinaria dopo lo stop delle vacanze. Settembre is the New Gennaio, così è. Scuola, lavoro, vita sociale, tutto ricomincia da ora. Settembre è il mese della ripartenza, ogni anno a fine agosto si comincia a pensare a cosa andremo a modificare nel nostro stile di vita per far sì che questa volta (e ogni anno è la stessa storia) sia un'annata migliore della precedente. Tra i buoni propositi di Settembre c'è sicuramente un regime alimentare sano che ci permetta di stare in forma e di sfoggiare la prossima estate un fisico da red carpet (perchè diciamocelo le immagini di JLo a Venezia possono solo stimolarci).

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Dieta di Settembre, ripartire dai buoni propositi

La verità è che raggiungere il peso forma non è sempre così facile, ma il primo passo da compiere è rimodulare l'educazione alimentare. Pensare diversamente per agire diversamente ecco il vero trucco per stare in forma, sempre. Senza privazioni drastiche che ci spingono nell'incubo della dieta drastica. E allora cominciamo questo settembre con una valigia piena di buoni propositi e lo scopo di dimagrire circa 10 kg in un mese. Ebbene sì la dieta che proponiamo oggi è La Dieta di Settembre (così l'abbiamo chiamata). Sicuramente anche questa dieta, garantendovi di poter perdere 10 kg in un mese è un regime alimentare sacrificato, ma partiamo dai consigli che saranno fondamentali per stravolgere il vostro attuale stile di vita, diventando poi una routine (quasi) piacevole. 

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Fare attività fisica

La sedentarietà è la vera nemica di qualsiaisi dieta, quindi per perdere i chili di troppo (e soprattutto se si vogliono eliminare 10 kg in un mese) lo sport dovrà diventare il vostro miglior amico. Un clichè che per perdere peso bisogna fare attività fisica, è vero, ma pochi sanno che davvero basta iniziare da zero: una semplice camminata è un toccasana (ad esempio). Chi non ha tempo per una vera e propria sessione di trekking può ricorrere ad alcuni trucchetti, come parcheggiare più lontano del solito o addirittura evitare di usare l'autobile quando non strettamente necessaria. Scegliere le scale all'ascensore e anche fare la spesa potrà aiutarci, portare le buste della spesa è infatti un modo per fare comunque un minimo di moto. E anche per chi è chiuso tutta la giornata in ufficio esistono degli esercizi da poter fare per tonificare gambe, braccia, addome e anche glutei stando "comodamente" seduti alla scrivania.

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L'amico fidato: il cardio

Sicuramente l'attività aerobica, o anche nota come cardio, è l'alleata perfetta per bruciare le calorie di troppo nel minor tempo possibile. E mentre fa dimagrire, il cardio, fa bene al cuore e ai  polmoni migliorando nettamente lo stile di vita. Se lo scopo è ora dimagrire 10 kg in un mese però bisogna seguire anche una tabella di marcia costante e appropriata anche nello sport: almeno 30/40 minuti di esercizi cardio al giorno, per un totale di 210/300 minuti a settimana. Scegliete la vostra attività: camminata, corsa, boxe, bike e vedrete scendere i kg di troppo velocemente e in  kodo sano permettendo al fisico mentre brucia le calorie in eccesso di tonificarsi. Lo sport ovviamente ci porterà a bere di più, e si sa l'acqua è fondamentale in qualsiasi dieta. Almeno 2 litri di acqua al giorno aiutano a dimagrire e per le donne a sconfiggere l'odiosa nemica cellulite. 

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Mangiare più lentamente

Sembrerà strano ma per dimagrire dobbiamo rallentare i ritmi, almeno a tavola. Mangiare piano aiuta. Rallentare e concentrarsi su quello che si sta mangiando aumenta non solo la consapevolezza di quello che abbiamo messo nel piatto, ma esalta il senso di pienezza e permette al corpo e al cervello di concentrarsi al massimo sull’atto del mangiare. Può sembrare surreale, ma diversi studi dimostrano che pensare al cibo che si mangia consente di sentire meno la necessità di fare degli snack dopo i pasti e incrementa le possibilità di dimagrire in maniera costante. Per seguire la Dieta di Settembre, bisogna mangiare a piccoli morsi e masticando con calma, sorseggiando dell’acqua durante i propri pasti è una tecnica molto valida. Ovviamente in netta contrapposizione sono i pasti davanti alla tv o di fronte al computer mentre si lavora: consumare i pasti distrattamente non consente di capire davvero quanto e cosa stiamo ingerendo e porta spesso a mangiare fino a ben oltre il limite della sazietà.

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Fare una colazione ricca di proteine

La sana colazione, quella sconosciuta. Sì l'errore di tutti è dare poca importanza alla colazione, invece il primo pasto della giornata è il più importante. Per riuscire a perdere 10 kg in un mese occorre fare una colazione ricca di proteine, che permette di iniziare bene la giornata. Incrementare l’apporto di proteine a colazione aiuta non solo a perdere peso, ma riduce l’appetito e il bisogno di consumare calorie. Avena, yogurt, uova, fiocchi di latte, cereali e frutta sono solo alcuni dei cibi che si possono consumare per fare una colazione ricca e sana.

 

 

Consumare meno carboidrati raffinati

Altro consiglio, che in realtà è un diktat: salutare i carboidrati, ma non del tutto. Bisogna stare molto attenti: per quanto eliminare completamente i carboidrati possa farvi perdere 10 kg in un mese e anche di più, una scelta simile non è sana e porta solo a risultati temporanei. Il taglio totale dei carboidrati porta a un’immediata ripresa del peso corporeo alla prima occasione in cui andremo a consumarli. E qui entra in scena il rischiosissimo effetto yo-yo. L’apporto di carboidrati nella dieta dimagrante va solo ridotto e in particolare occorre dare un taglio ai carboidrati raffinati, cioè quel tipo di carboidrati che sono stati privati dei loro nutrienti e delle fibre. Questo tipo di carboidrati non solo è carico di calorie e povero di nutrienti, ma provoca picchi glicemici e aumenta la fame. Per essere chiari, i carboidrati raffinati sono quelli contenuti nei prodotti da forno, nelle torte, nei biscotti, nel pane, nella pasta e nei cereali. Per ottenere dei buoni risultati alcuni di questi alimenti possono essere sostituiti con i corrispettivi integrali, con la quinoa e con l’orzo. Aggiungere fibre alla propria dieta.

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Le fibre

Se da una parte occorre tagliare i carboidrati raffinati, per perdere 10 kg in un mese dall'altra però possiamo (anzi dobbiamo) aumentare le fibre: si tratta di quel tipo di nutrienti che consentono al corpo di stabilizzare gli zuccheri nel sangue e che permettono di riempire lo stomaco anche con piccole quantità, garantendo un senso di pienezza prolungato nel tempo. Le fibre aumentano inoltre le funzionalità dell’intestino, riducono il colesterolo e la glicemia e diminuiscono nettamente il rischio cardiovascolare. Si possono trovare in alimenti come i cereali integrali, nei legumi, in alcuni frutti e in molte verdure.

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Le bevande da scegliere

Per far sì che la Dieta di Settembre funzioni, bisogna sapere scegliere cosa bere, non solo a tavola. Le bevande gasate, i succhi di frutta e gli energy drink sono spesso carichi di zuccheri e calorie aggiuntive che possono fare guadagnare velocemente peso, anche e soprattutto quello perso con tanta fatica. Quindi vanno assolutamente banditi dal vostro regime alimentare. Al contrario, invece, l’acqua aumenta il senso di sazietà e permette di non avvertire il contraccolpo del taglio di calorie. Si può anche optare per le bevande detox, preparate con frutta e verdura e molto facili da fare a casa.

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Preferire alimenti come le verdure

In una dieta bilanciata per perdere 10 kg in un mese, le verdure sono un’incredibile fonte di nutrienti: vitamine, minerali, antiossidanti e fibre sono solo alcune delle cose che si trovano in questi preziosi alleati di una dieta dimagrante veloce. Per riuscire a raggiungere facilmente la propria quota “vegana” si possono inventare tante combinazioni che di sicuro garantiscono la sazietà, il web è pieno di ricette "veggie".

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I condimenti

Mettere salse e abbondare con i condimenti è una delle cose che mette a repentaglio la dieta: fare un'isalata e poi riempirla di condimento è un attentato alla linea e alle proprietà della verdura stessa. Per esempio un semplice cucchiaio da tavola di maionese può contenere più di 90 calorie, idem la salsa yogurt e le tante salse al formaggio che ormai abbondano sulle nostre tavole. Quindi diciamo che della Cesar salad possiamo solo mantenere un bel ricordo nella nostra mente. E anche l'olio d'olivia va usato con parsimonia: per quanto un uso corretto sia più che salutare, metterne troppo può subito avere ripercussioni sulla vostra linea. Le spezie invece sono da preferire a qualsiasi condimento, danno sapore e non fanno ingrassare.

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Iniziare a contare le calorie

Controllare le calorie è molto importante per perdere 10 kg in un mese perchè va fatta la conta tra quelle accumulate con i pasti ma anche quelle perse grazie allo sport. Tagliare drasticamente l’apporto calorico non è consigliato, quindi bisogna sempre rientrare nelle 1200 kcal giornaliere, bilanciando i nutrienti. Per tenere sotto controllo le calorie e le quantità di carboidrati, proteine, fibre e grassi ci si può affidare a delle app conta calorie.

L'importanza del sonno

Avere un buon menù orientativo non basta per perdere i chili di troppo: cercare di dormire regolarmente ogni notte è uno dei trucchi che rende più possibile il raggiungimento dell’obiettivo di perdere 10 kg in un mese. La mancanza di sonno è causa di uno sbilanciamento metabolico che aumenta l’appetito. In buona sostanza per tenersi su il corpo richiede più grassi e zuccheri e rallenta il metabolismo di base (le energie usate per le funzioni vitali). L’ideale è riposare come minimo 6 ore a notte.

 

Dieta di settembre, il menù

Ma ora che i trucchi li abbiamo svelati entriamo nel vivo della Dieta di Settembre e scopriamo un menù "tipo" settimanale

Un esempio di menu per perdere 10 kg in un mese

Giorno 1 

Colazione: 1 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre o di avena con latte scremato, più una tazza di frutta a scelta. Niente zucchero. Pranzo: tabbouleh di Quinoa, da preparare facilmente a casa. Cena: girello di bovino adulto (o fesa, sottofesa, noce) con lattuga o rucola. Snack: 1/4 di tazza di frutta secca o mandorle.

Giorno 2

Colazione: uova strapazzate con spinaci o con fesa di tacchino a cubetti. Pranzo: riso integrale con petto di tacchino al naturale. Cena: roast beef con pomodoro e spinaci lessati. Snack: 1/2 tazza di carotine o un frutto.

Giorno 3

Colazione: frullato di banana e spinaci. Pranzo: un panino integrale con fesa di tacchino. Cena: petto di pollo arrosto con insalata o verdure a scelta. Snack: una mela o un frutto a scelta.

Giorno 4

Colazione: fette biscottate integrali e una tazza di latte scremato. Pranzo: insalata iceberg con cubetti di petto di pollo e avocado. Cena: arrosto di tacchino con contorno di carote julienne. Snack: 1/2 tazza di frutta secca.

Giorno 5

Colazione: yogurt 0,1 con mezza tazza di cereali integrali. Pranzo: frullato di frutta e verdura. Cena: lombo sgrassato di maiale (o coscio) con fagiolini lessi. Snack: un frutto a scelta.

Giorno 6

Colazione: una tazza di latte con cereali integrali e frutta. Pranzo: un panino bianco con salmone e insalata. Cena: tagliata di vitello con contorno di verdure di stagione. Snack: una barretta proteica o uno yogurt 0,1 a scelta.

Giorno 7

Colazione: una tazza di fiocchi d’avena e latte parzialmente scremato. Pranzo: penne integrali con pomodoro. Cena: tonno al naturale e abbondante insalata. Snack: un quadratino di cioccolato fondente. Dormire abbastanza ogni notte

 

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Ultimo aggiornamento: 6 Settembre, 11:10 © RIPRODUZIONE RISERVATA